Cara Membakar Lemak Perut Dengan Latihan 12-3-30 – Yang Anda Butuhkan Hanya 30 Menit
Latihan 12-2-30 telah mengambil alih sudut kebugaran TikTok, dengan penggemar mengklaim telah kehilangan ratusan kilogram dengan menggunakannya.
Bagian terbaik? Hanya membutuhkan satu peralatan gym dan memakan waktu tidak lebih dari setengah jam.
Tren ini dapat ditelusuri kembali ke influencer Lauren Giraldo, yang membagikan treadmill 12-3-30 di TikTok pada November 2020, menurut Kosmopolitan.
Dalam videoLauren memamerkan transformasi penurunan berat badannya dan mengatakan dia tidak “berdiet” atau “menghitung kalori”.
Dia “dulu sangat terintimidasi oleh gym” – sampai dia menemukan latihan “pengubah permainan”.
Dan sejak itu menjadi viral, dengan tagar #12330 yang ditonton lebih dari 123 juta kali, Lauren telah membagikan hasilnya kepada lusinan wanita lainnya.
Mereka telah mengurangi lemak perut dan melangsingkan pinggang, menyerahkan semuanya pada rutinitas dasar.
Lauren berkata: “Secara harfiah, yang Anda butuhkan hanyalah treadmill. Anda meletakkannya di tanjakan 12, kecepatan tiga, dan berjalan selama 30 menit sebanyak yang Anda bisa dalam seminggu.”
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
Di Inggris, treadmill menggunakan kilometer per jam secara default, dibandingkan dengan mil per jam di AS, sehingga orang Inggris sebaiknya menggunakan kecepatan komparatif 4,8.
Pemula dapat memulai dengan kemiringan yang lebih kecil, namun penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah setiap pendakian.
Apa hebatnya hal itu?
Latihan ini terlihat sangat mendasar, Anda akan dimaafkan jika bertanya-tanya apakah (dan mengapa) latihan ini bekerja lebih baik daripada latihan lainnya.
Bagi Lauren, jelas bahwa menemukan rutinitas yang dia sukai membuatnya terus datang ke gym secara konsisten.
Dan konsistensi adalah kunci dalam menurunkan berat badan, dan para ahli merekomendasikan bahwa olahraga yang Anda sukai adalah olahraga yang tidak akan membuat Anda kehilangan motivasi.
Meskipun Lauren menyukai “waktu saya” yang didapatnya dari jalan-jalan sehari-hari, orang lain bisa cepat bosan.
Sekarang ke hal-hal teknis di balik tren tersebut.
Sammy Margo, ahli terapi fisik dan penasihat Freezer mengatakan kepada The Sun: “Sebagai penggemar berat jalan kaki, tantangan 12:3:30 tidak akan menjadi satu-satunya jawaban untuk kebutuhan penurunan berat badan Anda, tetapi ini adalah awal yang baik jika Anda biasanya menghindari gym.
“Salah satu hal positif dari tren ini adalah latihan berdampak rendah yang akan membakar lemak tanpa membebani sendi Anda.
“Tetapi Anda perlu menggabungkan ini dengan diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan, dan bertujuan untuk berolahraga 3-4 kali seminggu.
“Saya juga menyarankan untuk menambahkan beberapa latihan beban tubuh seperti lunge, squat, knee press, single arm plank, dan sit-up untuk menargetkan area tertentu, seperti lemak perut dan bisep.”
Aimee Victoria Panjangseorang pelatih pribadi dan instruktur Pilates, mengatakan kardio adalah “fantastis untuk menurunkan berat badan”, dan 12-3-30 dianggap “kardio yang stabil”.
Dia berkata: “Bentuk latihan ini memiliki dampak yang sangat rendah, sehingga tidak melibatkan banyak tekanan dan tekanan pada persendian Anda, yang berarti Anda dapat melakukannya lebih sering daripada melakukan sesi HIIT atau lari.”
“Ini adalah ide yang bagus bagi siapa saja yang mungkin sudah menderita masalah sendi tubuh bagian bawah pada lutut atau pergelangan kaki.”
Caroline Idiens, pelatih latihan beban wanita, menceritakan Surat Online latihan ini memiliki manfaat tambahan berupa “meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan detak jantung”.
Sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan kaki 20 menit sehari mengurangi risiko masalah jantung di kemudian hari hingga 52 persen.
Caroline berkata: “Power walk dapat memberikan latihan kardio yang sangat baik – memperkuat tubuh bagian bawah, membangun daya tahan dan otot.
“Ini akan membantu penurunan berat badan sampai batas tertentu jika dilakukan bersamaan dengan diet sehat dan akan membakar lebih banyak kalori saat berjalan di tanjakan dibandingkan, katakanlah, berjalan kaki biasa.”
Catatan tambahan…
Menjadi aktif selalu bermanfaat jika Anda duduk-duduk sepanjang hari.
Namun untuk benar-benar mendapatkan manfaat dari 12-3-30, para ahli merekomendasikan untuk melakukan jenis olahraga lain.
Caroline mengatakan bahwa meskipun pada awalnya Anda mungkin melihat lemak mencair dalam waktu 12-3-30, Anda mungkin akan mengalami stagnasi setelah tubuh Anda terbiasa.
Dia merekomendasikan melakukan latihan 12-3-30 tidak lebih dari dua kali seminggu, sehingga Anda dapat melakukan latihan kekuatan atau interval pada hari-hari lain dalam seminggu.
Ini akan membantu membangun kekencangan otot, sementara segala bentuk kardio membakar lemak, sehingga menghasilkan tubuh yang lebih ramping.
Caroline memperingatkan: “Untuk mendapatkan penurunan berat badan yang maksimal, Anda memerlukan rangsangan untuk menantang otot dan melatih tubuh secara keseluruhan.
“Saya akan merekomendasikan ini sebagai salah satu hari kardio Anda, namun rencana lari interval di treadmill akan jauh lebih efektif dalam jangka panjang, dikombinasikan dengan program kekuatan yang efektif.”
Caroline juga mengingatkan bahwa mengandalkan latihan 12-3-30, atau melakukannya terlalu sering, dapat membebani otot-otot tertentu secara berlebihan.
Dia mengatakan hal itu “hanya akan melatih otot-otot kaki, tetapi yang lebih penting, hal ini memberikan tekanan besar pada punggung bagian bawah, lutut, dan merusak postur tubuh Anda”.